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基本のストレッチの方法

ストレッチ体操(柔軟体操)について

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ストレッチ体操は運動前のウォーミングアップとして、運動の後には運動中のたまった筋肉のハリをほぐし、リラックスさせます。
更に運動後にストレッチ体操を行うことによって運動中にたまった疲れの原因となる筋肉中の乳酸を流して筋肉痛を防ぐ効果があります。
つまりからだの筋肉を和らげ、血液の循環やリラックス効果を得ることが出来ると言うことです。

筋ストレッチには重要なポイントがあるので意識して行いましょう。

1、姿勢や動作は痛くなる手前で良い
2、反動はつけない
3、伸ばされている筋肉を意識する
4、自然な呼吸をする
5、リラックスしながら行う

基本的には無理せずゆっくり行うことがポイントです。

基本のストレッチ

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次のストレッチは3つのポイントが入っていて座って出来ます。
呼吸を意識して止めないように気をつけましょう。

1、壁際に座り、足の裏を軽く合わせるようにすわり、足を少し開きます。
足がひし形になればOKです。
2、息を吐きながら上体の力を抜ききり、太ももの付け根から上体を前に倒します。
3、丹田(おヘソの下あたり)に力を入れ、背中をまっすぐにしてからゆっくりと上体を起こします。このときに自然呼吸をします。
4、頭が壁に付くまでしっかり上体を起こしたら、頭の頂点から糸で引っ張られているイメージで息を吸いながら背筋を伸ばします。(ロールアップ)
このとき肩に力が入らないように気をつけましょう。
5、息を吐きながら、頭の重みを利用するようにゆっくり上体を倒し、1の姿勢に戻ります。(ロールダウン)

背筋のストレッチ

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背骨を支える筋肉が衰えると背中を支える力が弱くなるため姿勢が崩れ、腰痛の原因ともなります。
背筋を伸ばしやすくするストレッチで筋肉を無理なく柔軟にしていき、無駄な贅肉をつけないようにしましょう。

1、腰の後ろに手を回し両手の親指と人差し指をくっつき逆三角形を腰辺りに作ります。
2、そのまま両肘を前後にパタパタ鳥のように動かします。
これを10~20回ほど、肩がほぐれるまで動かします。

腕のストレッチ

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両手を使って腕の内側を伸ばすストレッチです。

1、片方の手を前に伸ばし、手を下に倒します。
2、もう片方の手で伸ばした手に引っ掛けて伸ばしたほうの手を引っ張り上げます。
3、ゆっくり呼吸しながら腕の内側の筋肉が伸びているのを意識します
4、反対の手と交互に2~3セット行います。

座って出来るストレッチ

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足の裏を合わせて座って行います。

1、足の裏を合わせ、足をなるべく体にひきつけ、股関節を広げるようにします。
2、両手を前に伸ばしながら、上体を倒します。
3、上体を背中が曲がらないようゆっくり起こします。
4、両手でひざを床に向けてゆっくり押します。
5、勢いをつけないように注意しながら股関節をじんわり広げるよう意識しながら10~20回繰り返します。

この座り方が難しい人も多いですが、無理して足をよせなくても出来るところで大丈夫です。

簡単な筋力アップ

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いすを使って出来る簡単トレーニングをご紹介いたします。

太もも前の筋力アップ
1、いすを正面にし、片方のひざをイスに乗せます。
2、イスに乗せた足と同じ方の手でつま先を持ち、腰に引き寄せます。
3、ゆっくり5回呼吸をし、つぎに反対側も同じように行います。

太もも後ろの筋力アップ
1、イスに浅く腰かけて腰のわきに両手をかけます。
2、片方の足は曲げて楽にし、もう片方の足は前に伸ばします。
伸ばしたほうの足のカカトを床につけ、つま先は天井に向けます。
3、同じようにゆっくり5回呼吸をし、反対側も行います。

上半身の筋力アップ
1、イスに腰掛け片方の手をひざの上に置き、もう片方の手を天井に向けて高く上げます。
2、伸びている筋肉を感じながら同じように呼吸をし、反対の手も伸ばします。

これらの簡単に出来るストレッチとトレーニングを組み合わせて無理なく体作りをしてください。

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