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基礎代謝とは?

基礎代謝って何?

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最近ではテレビや雑誌など様々なメディアが健康、ダイエット等を多く取り上げているので、基礎代謝という言葉を耳にしたことがある人も多いと思います。

この基礎代謝とは体の基本的な働きで、自分で体を全く動かしていなくても機能します。
呼吸をすることや、体温を保つこと、心臓を動かすことなど生きていくのに最低限必要な機能を維持するのに常に使っているエネルギーです。

つまり言い換えると、生きるために自分の意思と関係なく働いている器官が使うエネルギーの事です。

睡眠はまさに休む行為ですが、寝ている間も呼吸はしますし、心臓も動くので、
この基礎代謝によって寝ながらでもエネルギーを消費していることになります。

基礎代謝とダイエットの関係

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基礎代謝は体のエネルギーを消費するためダイエットに取り組む際に注目されます。
なぜかというと、日常生活の中で運動をするよりも、何もしていない時のほうがエネルギーを消費するからです。

しかしだからといって何もしないのが究極のダイエット方法かといえばそうではありません。
基礎代謝の働きは年をとるごとに低下していくため、若いときに太りにくかった体が、脂肪が落ちにくい体へと変化していきます。

そのためこの基礎代謝力を上げることがダイエットに繋がるということになるため、ダイエット関連のメディアが注目しているのです。

実はこの基礎代謝によって消費されるエネルギー量は一日の中で60~70%とほとんどを占めています。
よっぽどのキツイ運動でなければカロリーはなかなか消費できないということです。

ですから血行を良くしたり、呼吸を整えたり、体を鍛えることが代謝力を上げることに繋がるためダイエットする際に重要になってくるというわけです。

年齢、性別で変化する体の消費エネルギー

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人が生きていくための生命維持の機能の働きに必要な一日のエネルギーの数値は
成人男性で1200~1600kcal、成人女性で1000~1300kcalになります。

これらは生命を維持するための「基礎代謝」が60~70%
運動で消費する「運動誘発性体熱産生」が20~30%
食事で使われる「食事誘発性体熱産生(DIT反応)」が10%
の割合でエネルギーを消費しています。

女性のほうが必要エネルギーは低いのですが、これは妊娠、出産という大きな役目があるため男性よりも体に脂肪をためやすい性質になっているためです。
また女性は男性よりも筋肉量が少ないことも理由のひとつです。
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ちなみに一日に必要エネルギーは年齢を重ねるごとに下がっていきます。
上記の数値がピークのときですが、50歳前後くらいになると男性が約1400kcal、女性が約1100kcalまで下がります。

基礎代謝の低下の理由は年齢によって
心肺機能の低下”と”筋肉が衰える事”に関係があります

体の代謝力が下がるため、中年以降は太りやすい体に変わっていき、若いころと同じ位の食事量をとり続けていると消費しきれないエネルギーの分だけ太ってしまいます。

基礎代謝の維持しよう

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基礎代謝が年をとるごとに下がるのはご説明しましたが、この減少をある程度食い止める方法があります。
それが体を鍛えることです。

基礎代謝が一日のの60~70%のエネルギーを消費するわけですが、その基礎代謝の中で40%が筋肉によるものです。

上記の「基礎代謝」「運動誘発性体熱産生」「食事誘発性体熱産生(DIT反応)」の全体の中で言うとおおよそ25%、つまり一日で消費するエネルギーの約4分の1は筋肉が消費していることになるのです。

そして筋肉が消費するエネルギーの多くが脂肪です。
筋肉が増えれば脂肪の燃焼する量も増えますし、同時に太りにくい体作りも出来ます。

内臓と違って筋肉は鍛えられるものですから、基礎代謝を上げるには筋肉をつける事が一番可能な方法なのです。

基礎代謝を上げるには筋トレが効果的ですがボディービルダーを目指すわけではないので簡単なトレーニングで大丈夫です。
腕立て伏せや2キロくらいのダンベルや水中エクササイズなど、3ヶ月続けると基礎代謝や食後の発熱(DIT反応)も高くなるという例がありますのでコツコツ続けられるトレーニングをすることをオススメします。

代謝は季節によって変化する

基礎代謝は季節によって変化します。

例えば冬は寒いので体温を維持しようと体が勝手にエネルギーを消費します
そのため冬は少し多めに食べても太りにくい傾向があります。
秋冬は食欲が上がりますがこれもエネルギーを消費しているためでしょう。
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逆に夏は暑いので体を温めようとするエネルギーの消費はほとんど少なくなります。
夏バテをして食欲が下がったのにあまり痩せなかった…
とダイエットで夏バテをアテにしている方も中にはいるとおもいます。
(無理なダイエットは体に毒ですよ!)
しかし秋や冬に食欲が沸いて食べてる割にはそこまで太らなかったという場合も多いのではないでしょうか。

冬を厚着しすぎない程度にすることによって更に基礎代謝のアップが期待できるわけです。

ただ代謝が下がっていると冬でも体のエネルギーを消費する自然な反応が少なくなってしまうのでどちらにせよ代謝の維持は必要不可欠です。

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