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基礎代謝と筋肉の関係

基礎代謝と筋肉の関係

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筋肉は基礎代謝の働きで身体のエネルギーを消費するのですが、
消費するエネルギーの全体の4分の1が筋肉であることを別のページで説明させていただきました。
そしてエネルギーを消費する細胞を増やすことが出来るのは筋肉くらいです。

つまり同じ身長、同じ体重でも筋肉の量がちがければ基礎代謝量に差が出るというわけです。

筋肉量や筋力は成長ホルモンやたんぱく質合成の低下によって30代をピークに徐々に落ちていきます。
加齢によって様々な機能は低下しますが、筋肉はつけることが出来ます
基礎代謝を上げる方法は筋肉量を増やすことが必要となります。

基礎代謝には赤筋

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基礎代謝を上げるにはエネルギー消費が多い赤筋を鍛えることが重要です。
身体をすばやく動かすときは白筋が多く使われるのですが、
ゆっくり動かす場合は赤筋が多く使われます。

例えばスクワットを30回、早くやった場合とゆっくりやった場合ではゆっくりやったほうが多くエネルギーを消費しているという結果が出た例があります。

オススメなのは太極拳のようなゆっくりとした動作を続ける運動ですが、
簡単に太極拳を始めるわけにはいかないので、ゆっくりとした動作での筋トレが効果的といえます。
ただし、ゆっくりとした動作は身体への負荷が強くかかるので無理の無いペースからはじめるようにしましょう。

白筋と赤筋の違い

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人の身体の筋肉には白筋と赤筋の2種類があり、
それぞれ速筋遅筋とも呼ばれています。
それぞれメインの役割が違い、
白筋は身体の表面近くに多く、走ったり、飛んだり、重いものを持ち上げたりと、
力を使う運動で働く筋肉です。
それに対して赤筋は身体の内側に多く、呼吸のために肺を動かしたり、姿勢を維持するためや、骨を支えたり、血液循環を促すために伸縮するなど、
生命維持のために働く筋肉です。
白筋は意識的に動かすときに働く筋肉、赤筋は意識せずとも勝手に働く筋肉となります。

筋肉は働けばエネルギーを消費します。
そして生命維持のために無意識でも消費するエネルギーが基礎代謝なので、
つまりは赤筋が基礎代謝の筋肉ということです。

しかも赤筋は毛細血管が多く、酸素が豊富に供給されるため、
エネルギーを燃やす力が高く、基礎代謝をアップするのに欠かせないのです。

基礎代謝をアップするのに筋トレが良い理由がこのことだったのです。

脊柱起立筋について

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手っ取り早く代謝を上げるトレーニングをするなら赤筋の多い場所を集中的に鍛えるといいでしょう。
その赤筋が集中している場所は脊柱起立筋、つまり背中の筋肉です。
脊柱起立筋は背骨を支える役割があり、最近多く見られる猫背の人たちはこの筋肉が弱いということになります。

このことから猫背の人は代謝が低い傾向にあります。

この弱った脊柱起立筋に力を入れ、背筋を伸ばしただけでカロリーの消費量は1.5倍にもアップします。
筋力不足で代謝が低く身体のお肉が気になる方はまずは脊柱起立筋を鍛えるトレーニングをオススメします。

脊柱起立筋のトレーニング

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腕立てやスクワットよりもはるかに簡単な脊柱起立筋のトレーニング方法をご紹介いたします。

1.手とひざを床につけ四つん這いになります
2.片手を前に突き出し、手と反対の脚を水平にまっすぐ伸ばします
3.5秒間そのままの姿勢で静止ます。

これを左右10回ずつ繰り返します。
そしてトレーニング最中は呼吸を忘れずにしましょう。

目安はの回数になりますが、はじめのうち辛い人は5回から始めてもいいでしょう。
大事なのは続けることです。

もし違和感を感じた場合は無理に続けてはいけません
脊柱起立筋を鍛えれば基礎代謝は必ず上げられますが、無理をしてしまっては体を痛めてしまいます。

出来れば器具を使ったトレーニングのほうが身体を痛めることもそれほどないのでお勧めです。

所でこのトレーニング、ヨガやピラティスで見たことがある人もいると思います。
そうです、ヨガやピラティスは代謝を高めるトレーニングなのです。
激しい運動をせずに代謝を高められるという事は皆さんご存知だと思うのですが、実はこういった理にかなった動作でトレーニングをすることで代謝を高めるのです。
ですから本格的にトレーニングしてみたい方は入会してみたり、DVDなどを買って自宅でチャレンジしていただくのもオススメです。

今回はまずすぐに基礎代謝を上げる方法として脊柱起立筋のトレーニングをご紹介しました。

冬に向けて筋肉をつけよう

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冬は身体が冷えるし食欲が沸くから太りやすい。
そう思っている方が多いのではないでしょうか?

実は基礎代謝の働きが正常値であれば夏より冬のほうが痩せやすいのです。

冬は寒さに身体が反応して温めようとエネルギーを消費します。
そのため夏よりも冬のほうが痩せやすいのです。

運動が好きで筋肉の多い人はこのように代謝が活性化されエネルギーを消費して体温を保ちますが、
あまり運動せず、筋肉が少ない人はエネルギーの消費があまりできず体温を上げることが出来ません。
そのため脂肪を蓄えて体温を保とうとします。

冬は筋肉が多い人はエネルギーを消費しますが、
筋肉が少ない人は逆に脂肪を溜め込んでしまいやすい時期といえるわけです。

毎年冷えと脂肪に悩まされている代謝の低い方には是非夏の終わりごろから運動をして筋肉を鍛えてください。
うまくいけば例年よりも楽に冬を越せますし、太りにくくなって一石二鳥です。

睡眠で良質な筋肉を作る

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鍛えることも大切ですが睡眠も質のよい筋肉作りにはとても大切です。
栄養の吸収を促す副交感神経の働きが夜には優位になり、たんぱく質の合成が進み筋肉や骨が作られる働きが活発になります。

良質な睡眠によってたんぱく質の合成を促す成長ホルモンの分泌も盛んになるので効率的に筋肉を作ることが出来ます。

深い睡眠がとれるよう寝る前は携帯、パソコンを控える、アロマを焚く、暖かい飲み物を飲むなどリラックスできる工夫をしてみましょう。

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