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基礎代謝を上げる運動方法

基礎代謝と鍛えることの関係

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ダイエットをする時、身体のエネルギーの消費量を増やすことを考えると思いますが、
実際どうやったら効率的に消費エネルギーを増やせば良いでしょうか。

基礎代謝とは?」のページでもご紹介していますが、
一番効率的に身体のエネルギーを消費する方法は
身体の筋肉を鍛えることです。

基礎代謝の中でも筋肉が消費するエネルギーは全体の約4割です。
しかも鍛えたりしてエネルギーの消費量を増やすことが出来るのも主に筋肉です。
ですので筋肉を鍛えることはダイエットに大きな効果をもたらすことになります。

筋肉を鍛える過程のトレーニングによってもエネルギーはもちろん消費しますが、
トレーニングを重ねて鍛えられた筋肉による代謝の働きで消費するエネルギーがアップしますので、
自然と痩せやすい身体になります。

ですので特にボディービルダーやプロのスポーツ選手のようにムキムキになる必要はなく、
痩せたいという目的であればある程度筋肉を鍛え維持することで代謝がよくなり、
綺麗な体系を維持することが出来るようになります。

ある程度の努力は必要になりますが、
そこまで無理をする必要もないということですのでご安心くださいね。

無酸素運動について

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私たちの身体の中で最もエネルギーを消費するのが
激しい収縮運動を繰り返す筋肉です。
代謝は年齢とともに低くなっていきますが、筋肉はどの年代でも鍛えることが出来るので、若いころより太りやすくなってしまった、昔より身体が弱くなってしまったなど、
歳だからとあきらめずに鍛えることで
代謝はある程度維持することが出来ます

基礎代謝を高める効果があり、筋肉も鍛えられる運動が無酸素運動です。
代表的なのがダンベル運動など瞬発的に筋力を使う運動です。

是非鍛えていただきたい筋肉は主に腹筋、脚、腕などです。
出来れば毎日、最低でも2日に1回は行うと効果的です。

ただしやりすぎは注意です。
集中的に同じ場所ばかりトレーニングをしてしまうと筋肉にダメージを負ってしまいます
実はプロの人でも同じ筋肉を鍛えるのは避けるようにしてトレーニングをしているんですよ。
毎日やる場合は鍛える部位を日ごとにローテーションするのが理想的です。

有酸素運動について

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無酸素運動で筋肉を鍛え、増やしたら有酸素運動を行うことをオススメします。
何故かというと更に基礎代謝が増え、脂肪も効率よく燃焼できるようになるうえ、全身の持久力もアップするからです。

なぜ無酸素運動だけでなく有酸素運動も必要なのかというと、脂肪がエネルギーを生み出すためには酸素が必要だからです。
ですのでせっかく無酸素運動を行って自分の基礎代謝力を底上げしたのですから、それを活用して積極的に酸素を取り入れることで身体の脂肪をより燃やすことが出来るのです。

普段から出来ることといえば室内でも出来るヨガストレッチ階段踏み台を使った昇降運動
更に室外で行う有酸素運動はウォーキングやジョギングです。

有酸素運動では先に血中や筋肉や肝臓に蓄えられた糖質(炭水化物)が主に消費され、
体脂肪がよく燃えるようになるのは20分程たってからなので、
脂肪の燃焼の効果を得るには40分は運動を続けましょう。

また、運動とは別に腹式呼吸も是非行ってください。
もちろんより効果を上げるなら正しい方法でやる必要があります。

鼻から深く息を吸い、おなかを膨らませることを意識し、
ゆっくり鼻から吐き出してお腹を凹ませて行きます。

ゆっくりやることがコツで、
これを繰り返すことで身体に酸素を取り込みますし、腹筋も鍛えることが出来ます。

有酸素運動の前後や休憩中、また有酸素運動中も呼吸を意識して行えばより効果がアップします。

時間があまり取れない人へ・・・

仕事が忙しいなどでなかなか運動する時間が取れない方でも出来る有酸素運動があります。
それが姿勢よくキビキビと歩くことです。
ウォーキングのようにキビキビ歩くことも立派な有酸素運動になるので効果があります。

忙しい時間を裂いてまでマラソンやウォーキングに繰り出すことはとても大変だと思います。

階段を意識して上ったり何気ない時間には腹式呼吸をしてみたり、
運動と呼ばれない動作の中でも運動効果がある物はあります。
日常生活の動作に運動を取り込んで自然と痩せてしまいましょう!

食後30分の運動でバランスをとる

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食後30分、家事やウォーキングなどの運動をすることで内臓脂肪を消費することが出来ます。
もちろん食後にすぐに激しい運動をすると内蔵に負担がかかりますので5分程休憩してから運動を始めると良いでしょう。
普段から運動をすることも大事ですが、特に食べ過ぎたなと感じた日などは余分なエネルギーを貯めずに消費することを心がけることが大切です。

よく、食べてすぐに寝ると牛になるといわれますが、これは消化したものが糖質に変わり、それが消化されなかった場合、脂肪になってしまうからです。

つまり食後に寝てしまうと糖質は消費されず、そのまま脂肪に変わってしまいます。
有酸素運動についての項目でも書いていますが、有酸素運動のはじめの20分は主に糖質の消費になります。
ですので無理に一時間くらいガッツリ運動をしなくても2~30分少しでも有酸素運動をして糖を消費すればそもそも脂肪が生まれることを防げます。

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