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基礎代謝量の基準を測る

基礎代謝基準値とは

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基礎代謝基準値は簡単な計算で出すことが出来ます。
基礎代謝基準を求めることで自分は標準的な代謝量なのか、少し低いのか、高いのかがわかります。

ダイエットにはもちろんですが、ご自身の健康管理などでカロリー制限されている方は一度計算して把握しておくと良いでしょう。

基礎代謝量の求め方

基礎代謝量は体重の1kg辺りで調べます。

基礎代謝量÷体重=基礎代謝基準値

となり、体重1kg辺りの基礎代謝量が基礎代謝基準値になります。
例えば35歳の男性の基礎代謝量は1500Kcalですが、体重が65kgだった場合、

1500(kcal)÷65(kg)=23.1(Kcal/kg)

となります。
下の表を見ると男性の基準値は22.3となるので高い(脂肪燃焼しやすい)ということになります。
逆に22.3以下の場合は低い(脂肪燃焼しにくい)ということになりますのでトレーニングなどの対策がオススメということです

性別、年齢別の基礎代謝基準値と基礎代謝量(平均値)

 年齢 男性 女性
 基準値
(Kcal/Kg/日)
 基礎代謝量
(Kcal/日)
 基準値
(Kcal/Kg/日)
 基礎代謝量
(Kcal/日)
 1歳~2歳  61.0  700  59.7  700
 3歳~5歳  54.8  900  52.2  860
 6歳~8歳  44.3  1090  41.9  1000
 9歳~11歳  37.4  1290  34.8  1180
 12歳~14歳  31.0  1480  29.6  1340
 15歳~17歳  27.0  1610  25.3  1300
 18歳~29歳  24.0  1550  23.6  1210
 30歳~49歳  22.3  1500  21.7  1170
 50歳~69歳  21.5  1350  20.7  1110
 70以上  21.5  1220  20.7  1010

*ちなみにこちらの表は大まかな目安になります。
もっと正確に知りたい場合は基礎代謝量を計算してくれる体脂肪計があるのでとても簡単に知ることが出来ます。

自分の基礎代謝年齢は?

hei2
自分の基礎代謝年齢は何歳に相当するのか上記の計算方法と表を使えば一目瞭然です。
先ほどの35歳、65kgの男性を例に上げますと、

基礎代謝の基準値が23.1となるので30歳~49歳の枠に当てはまります。
この例の場合だと年齢と平均が同じくらいのベストな状態といえるでしょう。

もし一個下の21.5だった場合は50歳~69歳の基礎代謝量ということになります。

筋肉が少なくて体脂肪が多い人ほど年齢は高くなりやすいですが、筋肉を増やすトレーニングと脂肪を効率よく燃やす運動、良質なたんぱく質を含む食生活を心がけることで基礎代謝を向上することが出来ます。

自分の年齢の枠より下に出てしまった場合は自分の年齢の枠に戻すことを目標にしてみるのが良いでしょう。

一日の総消費エネルギーを知ろう

hei3
一日の総消費エネルギーは基礎代謝と日常生活の運動量の合計になります。
日常生活の運動量は生活活動強度とも言われ、同じ年齢でも日常の運動量によってエネルギーの消費量が変わるわけですが、
基礎代謝の事をよくわからないでダイエットをしようとしている方はこの生活活動強度(運動)でのエネルギー消費をすることによって痩せようと考えているわけです。

日常生活で消費する生活活動強度指数

低い 基礎代謝×1.3
一日の中で散歩や買い物など比較的ゆっくりした一時間程度の歩行をする程度で
ほとんどの時間は読書や勉強やテレビなど座ってすごしている。

やや低い 基礎代謝×1.5
通勤や仕事などで2時間程度の歩行や乗車、
接客、家事等の業務が比較的多いが、大部分は座って事務や雑談などをしている。

適度 基礎代謝×1.7
生活活動強度のやや低いの人が一日一時間程度、速歩やサイクリングなどの比較的強い運動を行っている場合。
また大部分では立ち作業だが一時間程度は農作業や漁業などの比較的強い作業に従事しているなど。

高い 基礎代謝×1.9
一日のうちに1時間程度激しいトレーニングをしている。
もしくは木造などの運搬作業、農繁期の濃厚作業などの力作業に従事している。

今度は30歳の女性を例に挙げますが、
30歳の女性の基礎代謝量は1170kcalになるので、生活活動強度指数が低い場合は

1170×1.3=1521

となります。
一日に消費するカロリーは1521kcalとなるわけです。
一見それなりに多いように感じる消費エネルギーですが単純に朝昼夜と3で割ると一食507kcalとなります。
ランチならおにぎり二つとサラダでギリギリですが、夕飯ガッツリ食べる場合はオーバーしがちです。
また、ジュースや間食で摂ってしまうカロリーも意外と大きいので、
間食は減らし、後はトレーニングで代謝を上げましょう。

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