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日常で気をつける食事

外食で太らないための工夫

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外食のメニューは高カロリーなものが多く、太りやすいとよくいわれています。
しかし外食も工夫をすることでカロリーを抑えることができます

まず調理の仕方や、素材が脂肪分の少ないメニューを選ぶことです。
ゆでたり、生(刺身など)で食べられる物は低カロリーです。

逆に焼いたりする物は素材に油が含まれているものが多いのと、
調理の際に油を使うので脂肪分を取りやすくなります。

次に丼ものや麺類より定食を選ぶようにしましょう。
丼ものや麺類といった単品の物は糖質や脂質に栄養が偏る傾向があり
代謝をよくしたり、体の調子を整えられるような栄養が不足しがちです。

ですのでこのような単品を選ぶ場合は、定食やおかず付きのセット、
サイドオーダーでサラダなどを注文するか、
魚介類や野菜など、沢山の種類が入っている具沢山な物がいいでしょう。

外食ではカロリーだけでなく栄養バランスを考えて注文するのを忘れないようにしましょう。

ちなみに定食屋さんなどではご飯が大盛りで出てくる所もありますので減らすか残すようにしましょう。
また、天ぷらやフライのような揚げ物の衣をはがして食べればカロリーも抑えられます。

外食では出来れば和食を選びたいところです。
和食は調味料は味噌やしょうゆが主役なのが多いので脂肪をそれほど取らずに食べられますし、
海の幸、山の幸などバランスの良いメニューもあります。
外食ではついつい洋食を頼みがちな方は和食へシフトしていってみてはいかがでしょうか。

パンよりご飯の方が太りにくい?

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ご飯もパンも同じ炭水化物ですがご飯の方がインシュリンの分泌量が少ないので脂肪になりにくいです。
インシュリンは脂肪の合成を促す作用があり、多く分泌されれば太りやすくなります。
パンやジャガイモの炭水化物は砂糖に近い反応を呼び、
それだけでインシュリン分泌を刺激してしまうのでダイエットにはご飯がオススメです。

日中が活動しながらエネルギーを消化しやすいので昼間はたっぷり、
夜は控えめくらいの量を食べると良いでしょう。

ご飯を沢山食べなければいけないというわけではなく、
適度な量でとる場合パンとご飯どちらがいいかということなので勘違いしないよう気をつけてくださいね。

食事は温かいうちに

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食事は温かいうちに食べるように心がけましょう。

口の中に温かいものを入れると温度刺激により自律神経の働きが高まり、
効果的にエネルギーを消費するようになります。
食後にエネルギー代謝が高まり、エネルギーが体温として効率的に消費できるようになるのです。

なので温かい食事はダイエット効果を高める作用があります
早食いは太る原因になるので出来立てでじっくり食べられるのがいいですね。

フルーツは朝が良い

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フルーツはビタミンや食物繊維が豊富な優れた食品ですが、
フルーツに含まれる果糖は脂肪細胞の主成分になりやすい物質です。
糖質は沢山取ってしまうと体脂肪の蓄積を促進するホルモンのインシュリンの分泌が活発になります。
うまくフルーツの栄養を摂るには食べる時間に注意すれば大丈夫です。

食事は朝昼が多め、夜が少なめが太りにくくなります
朝食は一日のエネルギー源として消費されやすいため朝食にフルーツを取るのがいいでしょう。

ただ、食後のデザート程度の量であれば夕食でも問題はありません。

要は食後の運動量がどれくらいかによって食べる量を変えるのが良いという事です。
夜はほとんどの人が食後にあまり動かないので食事の量は少なめがいいのです。

ちなみに例外があり、リンゴは肥満防止に効果的です。
りんごに含まれるペクチンという上質の食物繊維があるのですが、
腸の働きを活発にし、便秘の予防改善、栄養分の吸収を抑える作用があるのです。

リンゴにももちろん果糖は多く含まれますが、
インシュリンの分泌も抑えられ血糖値が上がりにくく、
脂肪が脂肪細胞に取り込まれる割合も低くなるため太りにくくなります。

洋菓子か和菓子か

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ダイエットをするなら特にお菓子などの嗜好品を控えるのが効果的ですが、
だからといっていきなり我慢するのもストレスがたまり体に毒になってしまいます。

もし甘いものが食べたくなったら太りにくいお菓子を選びましょう。
そんなものあるのかと不思議に思われるかもしれませんが、実は和菓子がそうなんです。

ケーキは糖分の他に生クリームやバターなどの脂肪がたっぷり入っています。
実は、脂肪+糖分は太る最強のコンビなんです。

糖によってインシュリンの分泌が活発になってしまうのですが、
インシュリンは脂肪細胞を促すホルモンなので血液中に脂肪が多く流れ出してしまうのです。
脂肪と糖質は効率的に太らせる厄介なコンビなんです。

それに対してお饅頭はでんぷん+糖分のコンビなので脂肪はあまり含まれません。
血中に脂肪を流れ込ませない分脂肪が含まれたケーキよりは太りにくいのです。

ただし和菓子と同時に高脂肪の揚げ物を食べてしまうと
脂肪+糖分のコンビが結成されてしまうため洋菓子を食べたときと同じになってしまいます。

和菓子は脂肪があまり含まれませんが、脂肪を合成する準備は万端なので食べあわせには注意しましょう

また、お菓子はエネルギーの消費しやすい日中までにして夜は食べないようにしましょう。

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