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食品に含まれる栄養素

カリウムを多く含む食品

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カリウムはむくみに効く栄養素です。
サツマイモ、ホウレン草、豆類、ナッツ、玄米、キャベツ、海草、バナナ、キウイ、プルーン、ひじき、切り干し大根、干しシイタケなどがあります。

切り干し大根はカリウムのほかにカルシウム、鉄などのミネラル、更に食物繊維が豊富な栄養の宝庫です。

カリウムは体内の塩分を薄める働きがあるので高血圧の予防にもなります。

また、摂りすぎた塩分によってむくんだ体はカリウムを摂取することで効果的がありますが、
長時間の立ち仕事などで血流が悪くなってむくんでいる場合もあるため、
そういった場合はマッサージや入浴などで血流をよくして改善しましょう。

マグネシウムを多く含む食品

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マグネシウムは代謝に関係がある酵素の働きを活性化し、
糖をエネルギーに変換するためダイエットの手助けとなる栄養素です。

主な食品は、海草(ひじき、わかめ、昆布など))アーモンド、カシューナッツ、納豆、枝豆、豆腐、バナナ、ゴマ、貝類(あさり、カキなど)エビ、魚(特に鰹などの青魚)、ごぼう、玄米、牛乳、お茶などあります。

ちなみにマグネシウムはカルシウムと拮抗作用があり深いかかわりがあるため、
どちらかを偏って摂りすぎてもあまり意味がありません

マグネシウムは血液中のカルシウムの量を調節する働きがあるため筋肉の収縮をスムーズにすることにつながり、基礎代謝の働きをよくしたり心筋梗塞などを予防する働きもあります。
またナトリウム(糖)の量も調節し高血圧の予防偏頭痛イライラPMSの改善など健康にも役立つので、意識的に摂取したい栄養素です。

元々日本人はマグネシウムを取り、カルシウムが不足しがちといわれてきましたが、
食事の欧米化が進みそれが逆転しつつあります
日本食のメニューを心がける、なるべくお米は玄米にするなどなど意識すれば自然とマグネシウムの摂取量は増えるでしょう。

高タンパク食品

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運動で筋肉を刺激した後に高タンパク質を摂取すると
新しい筋肉が作られやすくなります
そのため効率よく筋肉量が増えて、基礎代謝を上げることにつながります。

主な食品は、牛乳、チーズ、ヨーグルト、ゆで卵、枝豆、豆腐、豆乳、豆菓子などです。

プロのスポーツ選手など効率的に筋力をつけるためにたんぱく質がメインの食事を摂っているのですが、
スポーツ選手がよく口にしているプロテインは、実はただのたんぱく質の塊なのです。
効率的により多くの筋肉をつけるため食事以外からもこうしてたんぱく質を摂取しているというわけです。

ビタミン、ミネラルでエネルギー燃焼

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たんぱく質、炭水化物、脂肪は体の三大栄養素ですが、これらは適度なバランスでエネルギー燃焼がスムーズになります。
更にビタミンやミネラルで代謝活動が活性化されていきます。
ビタミンは体内で合成することが出来ずミネラルは体の成分中に少しだけ含まれているので、積極的に食事をして取り入れていきましょう。

特にビタミンA、D、B1、B2、C、ミネラルではなどが不足しがちです。

これらに多く含まれるのは豆類や乳製品、緑黄色野菜ですので意識的に摂るよう心がけましょう。

肉は種類や部類で選ぶ

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肉は貴重なタンパク資源ですが、鳥でも豚でも牛でも部位によって脂肪の量がかなり違い、カロリーに差が出てきます。
とくにカロリーが低いのはササミ、ヒレ、モモなどで、特に鳥のササミが低カロリーです。
反対にロース、手羽、バラ肉、サーロインは脂肪が多くカロリーが高いです。

比べてみると豚のバラ肉は鳥のササミの4倍のカロリーとなり、
同じ鶏肉同士で手羽とササミでは手羽が2倍のカロリーとなり、
手羽は豚や牛のモモよりも高カロリーになってしまいます。

脂ののった魚に注意

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魚も肉と同様に種類や部位によってカロリーが変わってきます。
トロやうなぎ、ブリなど脂ののった魚はカロリーが高めです。
マグロは腹側のトロと、背中側の赤身を比較してみるとトロの脂肪分は18倍もあります。

カロリーの低い魚は
ヒラメ、カレイ、タイ、タラ、カジキマグロなど、白身魚が比較的低脂肪、低カロリーです。

調理で脂を減らしてカロリー削減

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脂はたった1グラムで9kcalもあります。
せっかく低カロリーの素材を選んでも料理で油を多く使ってしまってはカロリーは押さえることができません。
油を使わない調理方法として、ゆでる、蒸す、煮るという調理方法や、肉や魚などから出る油を利用して調理するのも工夫です。

またしゃぶしゃぶのように熱い湯の中に肉をさっと通すと脂肪が流れ出ます。
調理方法で脂肪の摂取を控えることも出来るようになるのでダイエット中のお肉が好きな方でもあきらめないでください。

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